Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany jest obecnie jednym z najbardziej gorących tematów. Ludzie, którzy stosują tę metodę odżywiania twierdzą, że dzięki niej schudli, poprawiło się ich zdrowie oraz ogólne samopoczucie.
Co to jest intermittent fasting (IF)?
Intermittent fasting (IF), czyli przerywane posty, to model żywieniowy polegający na naprzemiennym wprowadzaniu okresów jedzenia i postu. Zamiast skupiać się na tym, co jeść, IF koncentruje się na tym, kiedy jeść. Celem tej metody jest ograniczenie czasu, w którym można spożywać posiłki, co często prowadzi do redukcji kalorii i potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak utrata masy ciała, poprawa zdrowia metabolicznego oraz korzyści dla mózgu.
W IF nie chodzi o konkretne jedzenie, ale o ustalenie ram czasowych dla posiłków, co może przybierać różne formy, takie jak metoda 16/8, 5:2 czy jednodniowe posty.
Czym jest Intermittent Fasting?
To sposób odżywiania, w którym spożywamy pokarmy w ściśle określonym czasie, bądź w bardzo zredukowanej kaloryczności, a pozostałą część czasu pościmy. Są trzy popularne metody Intermittent Fasting:
Metoda 16/8: w tej metodzie spożywamy pokarmy tylko w wyznaczonym 8-godzinnym „okienku” w ciągu doby. W ciągu pozostałych 16h pościmy, czyli nie spożywamy żadnych stałych pokarmów.
Metoda Eat-Stop-Eat: w tej metodzie pościmy całą dobę (pełne 24h) dwa razy w tygodniu.
Metoda 5:2: z kolei w tej metodzie spożywamy tylko 500-600 kalorii w ciągu dwóch nie następujących po sobie dni tygodnia. W pozostałe 5 dni jemy normalnie.
Najbardziej popularna jest pierwsza metoda, która również wydaje się być dla wielu najprostsza w przestrzeganiu.
Jak IF wpływa na komórki i hormony?
Podczas postu zachodzi kilka kluczowych zmian w organizmie:
Hormon wzrostu: zwiększa się poziom hormonu wzrostu, co pozytywnie wpływa na utratę wagi oraz wzrost masy mięśniowej.
Insulina: spada poziom insuliny, co wpływa na spalanie tłuszczu.
Naprawa komórek: kiedy pościsz, Twoje komórki rozpoczynają proces naprawy, co również dotyczy autofagii, czyli usuwania starych komórek.
Ekspresja genów: obserwowane są korzystne zmiany w genach związanych z długowiecznością oraz ochroną przeciw chorobami.
IF, jako potężne narzędzie do odchudzania
Badania pokazują, że post przerywany jest skutecznym sposobem na utratę zbędnych kilogramów. Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że taki sposób jedzenia może spowodować aż 3-8% utratę wagi w ciągu 3-24 tygodniu, co jest bardzo dobrym rezultatem w porównaniu do wyników badań innych metod odchudzania.
To samo badanie wykazało, że osoby będące na IF straciły 4-7% objętości z talii, co oznacza utratę szkodliwego dla zdrowia tłuszczu gromadzącego się wokół organów zlokalizowanych w jamie brzusznej.
Oprócz znaczącej utraty wagi IF ma pozytywny wpływ na inne aspekty naszego zdrowia.
Insulinoodporność: IF może zredukować insulinoodporność, obniżyć poziom cukru we krwi o 3-6% oraz insuliny o 20-30%, co chroni przed wystąpieniem cukrzycy typu II.
Stany zapalne: niektóre z badań wykazały tendencję redukcji markerów stanów zapalnych, które powodują wiele chorób.
Serce: IF może zredukować poziom tzw. „złego” cholesterolu, trójglicerydów, markerów stanu zapalnego, poziomu cukru i insuliny we krwi, czyli wszystkich czynników wpływających na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca.
Nowotwory: badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że post przerywany może stanowić profilaktykę antynowotworową.
Mózg: post przerywany może powodować przyrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed wystąpieniem choroby Alzheimera.
Anti-aging: badania wykazały, że IF przedłuża życie szczurów. Szczury, które były odżywiane w taki sposób żyły 36-83% dłużej.
Czy post przerywany jest odpowiedni dla każdego?
Minusem stosowania tego typu odżywiania jest odczuwanie głodu do czasu aż organizm nie przywyknie do tej metody. Możesz również czuć się słabszy niż zazwyczaj i mieć problemy z koncentracją, ale to tylko tymczasowe objawy do czasu, kiedy Twój organizm nie przyzwyczai się do nowej rutyny.
Post przerywany nie jest wskazany dla osób, którzy cierpią na choroby przewlekłe, kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci. Każde wątpliwości powinny być konsultowane z lekarzem.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#faq